Covid «головного мозга»: не волнуйтесь, что Вы волнуетесь!

 

Сегодня ситуация у людей во всём мире, в связи с пандемией складывается так, что тревожность стала нормой нашей жизни. Возможно главный совет в этой ситуации, который можно дать: «Не тревожьтесь, что вы тревожитесь!» Это естественная реакция и в ней нет никакой патологии.

Многие считают пандемию коронавируса излишне драматизированной и не столь опасной, другие же испытывают самый настоящий страх перед этим таинственным вирусом. Тревога по восприятию Covid обоснована, так как это новый вид вируса, недостаточно исследованный, непредсказуемый, как в развитии, так и в течение заболевания. К сожалению, тревога иногда переходит в ковидофобию.

Нужно понимать, что наша реакция на эту ситуацию является нормальной, ее следует принять и ни в коем случае, не «поселять вирус в своей голове», не надумывать его драматическое развитие. Насколько глубоко мы находимся в паники, настолько организм переполнен гормонами стресса, которые в свою очередь, угнетают иммунную систему - психологический стресс нарушает иммунную регуляцию, и этим усугубляем тревожность. Мы «поселяем» ковид в своей голове и своем сознании. Это приводит к ослаблению иммунитета, разрушает психику, лишает возможности реально оценивать ситуацию и выстраивать линию защиты. 

Как справляться с тревогой в кризисное время

Что нам надо знать о тревоге: это эмоция, которую можно описать как состояние волнения, беспокойства, внутренней суматохи. Иногда тревога сопровождается телесными ощущениями, неприятными физическими симптомами, множеством мыслей и т.д. ВАЖНО! Если у вас психические проблемы, сильно нарушен сон, усиливается депрессия или возникают суицидальные мысли или, то в таком случае нужно обратиться за помощью к специалистам.
Тревога бывает: фоновая - постоянная «база», с которой мы живём и которая нам необходима, чтобы маркировать сигналы окружающей среды, как опасные или безопасные и ситуативная- пик или потенциал действия - одномоментный резкий подъём тревоги – например, так бывает при панической атаке.

Что можно использовать при высокой фоновой тревоге:
Аэробный и ритмичный спорт - процесс протекающий в присутствии кислорода. тот, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, гимнастика.

Эффекты: отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности! Достаточно 10-15 минут каждый день. Как избавиться от стресса всего за 5 минут?

Разгадывай кроссворды и решай головоломки, покатай стопами мячик, посмотри в окно, отправляйся мысленно в «место счастья». Попробуй дыхание 4-7-8: итак, сядь с прямой спиной (это важно) на стуле или на полу, если есть такая возможность. Вдохни на 4 счета, задержи дыхание на 7 счетов и выдохни весь воздух на 8 счетов. Повторяй весь цикл не меньше трех минут. Хорошо помогает прослушивание спокойной специальной релакс- музыки, прикрыв глаза. А также медитация, релаксация, растяжка.

Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей. Медитация – это размышление; возможность соприкосновения со своими мыслями. Это состояние расслабленной сосредоточенности, в котором идет отрешенное наблюдение за происходящим.

Медитация – это и динамический процесс, когда ваше внимание сосредоточено на чем-то одном (дыхании, предмете, состоянии). Возникающие при этом мысли не анализируются, внимание на них не заостряется. Они протекают, как облака по небу, не меняя вашего состояния концентрированности. Медитация тренирует «мышцу» внимания и тем самым улучшает вашу способность концентрироваться в необходимые моменты. Если вам не мешают надоедливые мысли, то мозг автоматически лучше запоминает. Блуждающие мысли съедают много энергии. Ясный ум использует энергию именно на те процессы, которые нужны вам, а именно – на запоминание. Релаксация – это расслабление – растворение в музыке, природе, шуме волн. Растяжка – это доступные по возрасту упражнений на гибкость тела.

Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физическая нагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, приготовление еды и тому подобное.

Поддерживающая соцсеть. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли. Слабые социальные связи важнее сильных, т.к. люди в вашем близком окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.

Психотерапия. Если в вашей компании есть программа психологического
сопровождения сотрудников, обратитесь туда. Можно также звонить на телефоны горячих линий и найти для себя консультанта онлайн. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.

Психогигиена. Отведите время для новостей (по 30 мин утром и вечером не больше), а в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от тех знакомых, которые распространяют панику и недружественные Вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые – они могут позаботиться о себе сами.

Отвлечение. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например,
поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, послушать музыку и т.д. с Кстати с повышением тревоги связано обезвоживание, необходимо выпивать около 1.5-2 литра воды в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора пока не спите.

Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.

Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Однако, если у вас есть черты ОКР (Обсесси́вно-компульси́вное расстро́йство – невроз навязчивых состояний, например постоянно мыть руки), то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.

Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность, творчество и созидание. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.
Ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, ничего не делая, и она обязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим.

Юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.

Что нежелательно использовать и делать при тревоге:
1. Алкоголь. Потому что он депрессант и диуретик, снимает напряжение в моменте, но на
длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.
2. Сладкую еду и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие
уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных
со стрессом.
3. Психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся кофе, чай, энергетики.
Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.
4. Постоянное отслеживание новостей. Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что не можем повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу.
5. Плацебо-методы. Гомеопатия, акупунктура и тому подобное, если вы их раньше ещё не пробовали. По ним нет доказательной базы, они помогают не всем.

Техники заземления при остром приступе паники, пиковой тревоге

1. Дыхание.
- Постараться замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что его надо ускорить. Дышать менее глубоко, стараться контролировать вдох и выдох;

- Дышать в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.
- Дышать по схеме 4-7-8 (на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3-4-5-6-7 задержка дыхания, на счёт 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох). Тоже уменьшает гипервертиляцию, достаточно всего 5-7 вдохов и выдохов, чтобы почувствовать эффект.

- Медленно вдыхать носом, выдыхать ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или дуть: ффууууууу. Достаточно 10-15 раз.
2. Вспомнить и рассказывать вслух стихотворения.

3. Принудительное включение познавательных зон мозга:
- Когнитивная и эмоциональная сферы как бы конкурируют, если человека захлёстывают эмоции, его думающая часть мозга в нокауте (и наоборот). Поэтому помогает восстановить баланс между ними. Включить мышление можно математическими вычислениями (самое простое – прибавлять по 7: 0+7+7+7 – быстро; иди отнимать по 7 от ста 6 раз и далее – быстро). Или оглядеться вокруг и назвать пять предметов синего цвета / пять тупых углов / составлять описания окружающего, как будто пишете протокол осмотра места происшествия и т.д.

4. Ритм.
- постукивание пальцами по ключицам с руками крест-накрест, раскачивание из стороны в сторону, обхватив себя руками. Многие не нейротипичные люди интуитивно используют это для заземления.
5. Звонок другу. Договориться с кем-то о звонке в случае паники, чтобы разговаривать на отвлечённые темы 10-20 минут. Можно даже не договариваться, а просто звонить знакомым любителям поболтать, если время дня позволяет.

6. Несколько интенсивных физических упражнений: задача – очень быстро израсходовать много сил и устать, поэтому нужно что-то на пределе ваших сил. Пробежаться вокруг дома, отжиматься, приседать, побить подушку от души, чтобы на 3-4 минуты вы полностью потеряли дыхание.
7. «Выпускание демонов»: «качественно истерить» в течение 8-15 минут (лучше при этом остаться одному). Заламывать руки, кататься, рыдать, кричать и т.д. до наступления опустошения, пока искренне не захочется прекратить.

Как ещё себе помочь?

Три́ггер (с англ. trigger — «спусковой крючок») — событие, вызывающее у человека с посттравматическим стрессовым расстройством внезапное переживание психологической травмы и тяжёлые негативные эмоции.

Составить лист тревожных триггеров. Наблюдайте за собой и выписывайте в файл или на бумагу все, что выводит вас из равновесия. Потом это поможет принимать события не так близко к сердцу, вместо этого вы сможете думать: ага, сработал триггер. Конечно, мне стало более тревожно, но это сейчас пройдёт. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством обычно всеми силами сторонятся встреч с триггером, стремясь избежать нового приступа.

Составить кризисный план.

Это бумажное письмо самому себе в будущее на случай проблем, где нужно указать следующее:

- признаки кризиса: как я понимаю, что наступил момент использовать этот план;
- всё, что помогло мне в предыдущие кризисы;
- всё, что не помогло мне в предыдущие кризисы;
- люди, кому я могу доверять и с кем хочу общаться в кризисе, их телефоны;
- инструкция: что конкретно мне надо делать, где что находится из вещей или дел,
которые поддерживают меня, в каком порядке их начинать и т.д.;
- поддерживающие слова самому себе.

Помогает признание ситуации такой, какая она есть, без самообесценивания: если мне страшно, то мне страшно, а не «на самом деле я не боюсь». Также можно составить список поддерживающих и радующих вещей, дел, процессов, людей – минимум 20 пунктов, всё, что угодно.

Женщина, спасая своего ребенка, перевернула автобус!

Мы сильнее, чем мы думаем!

Валентина Горошкова, г. Тирасполь